مقدمة عن أهمية الغذاء

التغذية الصحيحة هي من أهم العوامل التي تساعدك في الوصول بجسمك لمستوى جديد, سواء زيادة كتلتك العضلية, تخفيف نسبة الدهون لديك أو تحسين مستوى أداءك الجسدي.
حيث تلعب التغذية الدور الأكبر في الوصول للأهداف الجسمية, مهما كانت شدة تمرينك أو براعة تنظيمك لكورسات المكملات و غيره, فبدون التغذية الصحيحة لن تصل إلى مستوى جيد.
معظم الأحيان تكون التغذية الغير صحيحة هي السبب الرئيسي لعدم وجود نتائج, فكم من شخص قابلته مواظب على التمرين لفترات طويلة وما يزال لديه كمية كبيرة من الدهون , أو أخر لم يبني أي جسم عضلي ملحوظ على الرغم من أخذه للعديد من المكملات و الكورسات.

كلاعب بناء أجسام أو لاعبة لياقة تكون التغذية هي من أهم العوامل و التحديات التي يواجهها اللاعب في طريقه لتحسين جسمه و الوصول لمستويات متقدمة, فتصبح التغذية جزء من حياته اليومية. الجسم يحتاج إلى تدفق مستمر للعناصر الغذائية حتى يبني كتلة عضلية مما يحتاج إلى العديد من الوجبات المخصصة خلال اليوم.
هنالك اعتقاد خاطئ و هو أن العضلات تنمو خلال التدريب, فالعضلات لا تنمو خلال التدريب بل على العكس هي اقرب إلى الهدم خلاله ,والشعور بأن العضلة تضخمت خلال التدريب هو فقط بسبب زيادة ضخ الدم فيها.

 

 

 

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات عنصر مهم جدا في عملية بناء البناء العضلي و عمليات الجسم المختلفة, فهي مصدر طاقة رئيسي للجسم.
كما ذكرنا سابقاً الجسم يعمل كالمصنع, البروتين هي المادة الخام, التدريب هي الآلات و العمال هم الهرمونات, أما الكربوهيدرات فهي مصدر الطاقة لتشغيل هذا المصنع, فبدونها يصعب إنتاج أي شيء.
كون الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم, تدعم الكربوهيدرات الاستفادة من البروتين و تحمي من استخدامه للطاقة.

تقسم الكربوهيدرات إلى ثلاثة أقسام:

1- الكربوهيدرات بسيطة (Simple Carbohydrate)
و هي الكربوهيدرات التي تحتوي على جزيء أو اثنان فقط من السكر في تركيبها, و تركيبتها الكيميائية هذه تجعل امتصاصه و هضمه سريع, مما يعطي دفعة عالية من الطاقة لفترة قصيرة, و يعمل على زيادة الأنسولين بشكل كبير.
زيادة الأنسولين هي سيف ذو حدين, فهو يدعم البناء العضلي بتسهيل عملية النقل و دفع الأحماض الأمينية و الكربوهيدرات إلى العضلة. و في نفس الوقت سهل ن تخزين الدهون في الجسم. لذا يفضل خفض نسبة تناول الدهون عند الاعتماد بشكل كبير على الكربوهيدرات البسيطة.
أمثلة على مصادر الكربوهيدرات البسيطة: السكر, العسل, الفواكه, الحلويات, الشوكولا و المربى.

2- الكربوهيدرات المعقدة (Complex Carbohydrate)
و هي الكربوهيدرات التي تحتوي على ثلاثة جزيئات أو أكثر من السكر في تركيبها, و تركيبها الكيميائي يجعل امتصاصها و هضمها بطيء بعكس الكربوهيدرات البسيطة, فهي تعطي تدفق طاقة معتدل لمدة أطول.
من الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات المعقدة : الرز, الشوفان, البطاطس و الخضار النشوية, البقوليات, الحبوب و القمحيات.

3- الألياف (Dietary Fibers)
و هي الكربوهيدرات التي لا تهضم و لا تمتص, و لكن لها أهمية للصحة بشكل عام, للمزيد من المعلومات يمكنك قراءة قسم الألياف.
في العادة ينصح بالاعتماد على الكربوهيدرات المعقدة, كونها تعطي تدفق أفضل للطاقة, و لكن في فترات نحتاج إلى تدفق سريع يفضل استعمال الكربوهيدرات البسيطة , مثل فترة بعد التمرين.
الكمية المطلوب تناولها:
كمية الكربوهيدرات المطلوب تناولها للإنسان الطبيعي تختلف حسب العديد من العوامل, و لكن بشكل عام 40-60% من مجموع السعرات الحرارية اليومية.
الكمية المطلوب تناولها من الكربوهيدرات للاعبي بناء الأجسام:
للاعبي بناء الأجسام تكون نسبة الكربوهيدرات من 30-55% من مجموع السعرات الحرارية الكلي لليوم.

مثال:
إذا كانت السعرات الحرارية اليومية تساوي 4000 فتحسب كمية الكربوهيدرات كالآتي:
4000 x النسبة (50%) = 2000 سعر حراري من الكربوهيدرات.
نقسم ال 2000 على مقدار السعر الحراري لكل غرام كربوهيدرات (4)
20004 = 500 غرام كربوهيدرات يومياً.
نقسم على عدد الوجبات المتناولة يوميا لإيجاد مقدار كمية الكربوهيدرات في كل وجبة 5005= 100 غرام كربوهيدرات في كل وجبة.
لمعرفة مقدار السعرات الحرارية اليومية, يمكنك مراجعة قسم السعرات الحرارية.
هنالك طريقة أخرى لمعرفة كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميا, و هي عن طريق تناول ممن 2.2 – 3.3 غرام كربوهيدرات لكل كغم.

مثال:
للاعب بناء أجسام وزنه 100 كغم تحسب كمية الكربوهيدرات كالآتي:
100 x 2.2 إلى 3.3 = 220 إلى 330 غرام كربوهيدرات يومياً.
هذه النسبة تقريبية كسائر النسب, فمعظم الأحيان يحتاج لاعب بناء الأجسام إلي تعديلها حسب أهدافه, مثلاً تنقص الكمية المتناولة عند الرغبة في إنقاص الوزن و تزيد عند الرغبة في زيادته.
يمكنك مراجعة قسم جدول أنواع الأغذية لمعرفة مكونات الأغذية المختلفة من الكربوهيدرات.

 

 

 

 

 

 

البروتين

يعد البروتين العمود الفقري في رياضة بناء الأجسام، فهو أساسي للنجاح في هذه الرياضة. بدون أخذ كفايتك من البروتين، لن يكون هناك أي تقدم يذكر في بناء العضلات مهما كان مستوى تدريبك جيدا، و مهما كنت تتعاطى من مواد داعمة للبناء.
يجب التفكير بالجسم كالمصنع، التدريب هي الآلات الموجودة، العمال هم الهرمونات البناءة، الكربوهيدرات و الدهون هي مصادر طاقة المصنع، أما البروتين هو المادة الخام فيه.
بدون البروتين (المادة الخام) لا يمكن إنتاج أي شيء، مهما زادت تشغيل الآلات، العمال و الطاقة، مما يجعله مصنع غير منتج. لذا إذا أردت  بناء جسمك و لا تريد الاهتمام بتناول الكمية المناسبة من البروتين، لا تضيع وقتك و أختر رياضة أو هواية أخرى، البلاي ستيشن أو الباليه خياران جيدان لك.
يحتاج لاعبو بناء الأجسام بشكل خاص و الرياضيون بشكل عام إلى كمية أكبر من البروتين من الشخص الغير متدرب، و ذلك لدعم النمو و الاستشفاء العضلي.
ما هي أفضل أنواع البروتين ؟ ما الأحماض الأمينية؟ ما هي الكمية اللازمة من البروتين ؟ ما هي أهم الأغذية و مكوناتها من البروتين؟ و هل تناول البروتين بكمية كبير له أضرار؟
سوف يتم الإجابة عن كل هذه الأسئلة خلال هذه المقالة.

ما الأحماض الأمينية؟

سأبدأ بالإجابة عن هذا السؤال، لأن البروتين يتكون من هذه الأحماض، ففهم وظائفها ودورها يؤدي إلى فهم البروتين بشكل متعمق، الأحماض الأمينية تشكل المادة الصلبة في أجزاء من الأكل الذي نأكله، تم يتم عملية التفكيك للبروتين إلى أحماض مرة أخرى في الجسم، يتم امتصاصها و إيصالها إلى مجرى الدم لتؤدي وظائفها.
يتكون البروتين من 20 حمض أميني، 8 أحماض أمينيه أساسية و 12 حمض غير أساسي.
الأحماض الأمينية الأساسية هي الأحماض التي لا ينتجها الجسم ، لذا من الضروري تناولها من مصادر الغذاء المختلفة، بعكس الغير أساسية، حيث يتم إنتاجها في الجسم عن طريق الأحماض الأمينية الأساسية حسب حاجته، على الرغم من إنتاج الجسم لهذه الأحماض إلا أن تناول البعض منها بجرعات أكبر من الذي ينتجها الجسم قد يعطي فوائد للمستخدم.
الأحماض الأمينية و ملخص عن أهمها للاعبي بناء الأجسام:

( اضغط على أسم الحمض لتصفح معلوماته)

الأحماض الأمينية الأساسية	الأحماض الأمينية الغير أساسية
الليوسين Leucine	ألانانين Alanine
الأيزولويسين Iso-Leucine	الأسبرجين Asparagine
الفالين Valine	الأسبرتيت Aspartate
الميتيونين Methionine	السايستاين Cysteine
الفينيل الانين Phenylalanine	الجلوتاميت Glutamate
التيرونين Threonine	الجلوتامين Glutamine
الترايبوتوفان Tryptophan	الجلايسين Glycine
اللايسينLysine	الأرجنين Arginine
	البرولين Proline
	الهستيدين Histidine
	التيروسين Tyrosine
	السيراين Serine

ما هي أفضل أنواع البروتين ؟

هنالك مصادر عديدة للبروتين، و لكن يجب أن يكون تركيز لاعب بناء الأجسام على المصادر التالية : الحليب و مشتقاته، البيض، اللحوم، الدجاج، الأسماك، بروتين الصويا و طبعا المكملات الغذائية. التنويع في المصادر مهم جداً للتأكد من أخذ جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها من مصادر مختلفة و الاستفادة من العناصر الأخرى في هذه المصادر.
هنالك تصنيف للبروتين حسب القيمة البيولوجية له في الجسم Biological Value BV، وكلما زادت الBV زادت فائدة البروتين للجسم.

الجدول التالي يبين القيمة البيولوجية التقريبية لأنواع البروتين المختلفة:

نوع البروتين	القيمة البيولوجية BV
واي ايزوليت (Whey Isolate)	157
واي كونسنترات (Whey Concentrate)	104
بروتين البيض	100
بروتين الحليب	91
اللحوم	كحد أعلى 80
الدجاج	79
السمك	70
بروتين الصويا	74

واي بروتين أيزوليت (Whey Protein Isolate):

أفضل بروتين موجود، فهو يملك أعلى BV بقيمة %157، مشتق من الحليب ( تعني isolate معزول)، ما يميزه أنه سريع الامتصاص مما يجعله أفضل الخيارات من أنواع البروتين خاصة عند الحاجة إلى زيادة تدفق الأحماض الأمينية في الجسم بشكل سريع، فهو الأفضل للتناول في وجبة بعد التمرين عند أمس الحاجة له، رائع لوجبة الصباح بعد صيام النوم.
خلال مرحلة التنشيف له أهمية كبيرة، حيث يمد الجسم بأفضل الأحماض الأمينية مما يحافظ على الكتلة العضلية و يدعمها.

واي بروتين كونسنتريت (Whey Protein Concentrate):

يحتل المرتبة الثانية في الBV بقيمة 104، يعتبر أرخص نسبيا من الأيزوليت، فهو مصدر جيد متكامل، ليس بمقدار الأيزوليت و لكن أفضل يتفوق على المصادر الأخرى.
يمكن أضافته كداعم لكمية البروتين نظرا لسعره المقبول.

بروتين البيض:

كان بروتين البيض يتصدر قائمة ال BV قبل فصل الواي عن الحليب ثم تم إعطاء بروتين الواي قيمة تفوق 100% ما زال يعتقد أنه مبالغ فيها، و لكن لطالما أعتبر البيض من أفضل أنواع الغذاء للاعبي بناء الأجسام،حتى أن الرّسول محمد صلى الله عليه وسلم كان يوصي بأكل البيض لزيادة القوة والصحة. لاحتواءه على بروتين متكامل و كمية جيدة من الفيتامينات و المعادن.
عندما بدأت ممارسة بناء الأجسام اعتمدت على البيض كمصدر أساسي، و معظم الأوقات كنت أتناول 30 بيضة يومياً، و ساعدني ذلك على زيادة كتلتي بشكل كبير، و لكني لا أنصح أي شخص بتناول 30 بيضة يوميا، فصفار البيض يضع ضغطاً كبيرا على الكبد إذا تم تناوله بكميات كبيرة و لمدة طويلة، وخاصة لأن لاعبي بناء الأجسام يتناولون مواد أخرى تضع ضغطا على الكبد مما قد يسبب ضرر كبير، لذا يفضل تناول 3 صفارات يوميا فقط، أما البياض فلا ضرر منه. (الله يخليلنا الدجاج).

بروتين الحليب:

من أفضل مصادر البروتين على الإطلاق،فهو يحتوي على واي بروتين و كازيين بروتين فيجمع فوائدهما معا، يحتوي على أحماض أمينيه متكاملة، و يدعم عمليات البناء بشكل كبير، فلو لم يكن الحليب من أفضل الأغذية للنمو لأفرزت الأثداء شيء آخر لإرضاع الأطفال.
لمزيد من المعلومات عن أهمية الحليب، يمكنك الإطلاع على مقالة (فوائد الحليب لبناء الأجسام).

الكازيين Casein:

مصدر بروتين آخر مشتق من الحليب، و يتميز عن غيره بكون بطيء الهضم مما يعطي تدفقا للأحماض الأمينية لفترة طويلة تصل لساعات بعد تناوله، و كما نعلم وجود أحماض أمينية بشكل مستمر في الجسم ضروري للنمو.
مثالي للتناول عندما لا يوجد وقت لتناول وجبات عدة، أو قبل النوم حين يحتاجه الجسم، و إذا مزج مع الواي يصبح لدينا نوعين مختلفين من البروتين مما يعطي أثر أكبر في النمو، فيكون هنالك تدفق سريع للأحماض الأمينية من الواي و تدفق بطيء من الكازيين مما يدعم النمو لساعات بعد تناوله.

بروتين اللحوم:

قيمته البيولوجية تساوي 80، يعتبر مصدر جيد للبروتين ،غني بمعظم الأحماض، بطيء و صعب الهضم حيث إنك إن أكلت 100غم من اللحوم الحمراء فإن جسمك لا يستغل كل كمية البروتين الموجودة فيها ،ستكون محظوظاً إن حصلت على 20غم. على الرغم من تجنب لحم الأبقار لاحتوائه على نسب عالية من الدهون و الكولسترول، إلا أن نسبة الدهون في لحوم الأبقار قد قلت حوالي 6-27% عما كانت عليه وذلك بسبب الهندسة الوراثية، وتختلف نسبة الدهون والكولسترول باختلاف نوع الشريحة.
يحتوي لحم الأبقار على العديد من الفيتامينات والمعادن عالية الجودة مثل الحديد، فيتامين ب-B ،الزنك والسيلينيوم.
من سلبياته سعره المرتفع، وعدم التمكن من تناول كميّات كبيرة لاحتوائه على الدهون و الكولسترول ولما يسببه من أضرار على القلب والجهاز الهضمي

بروتين الدجاج:

الدجاج يعتبر من أشهر مأكولات لاعبي بناء الأجسام، لسهولة طبخه و مذاقه اللذيذ وسعره المناسب للجميع، فهو مصدر رائع للبروتين، قليل الدهون، غني بالفيتامينات وخصوصاً ب-B أكثر جزء يتركز فيه البروتين هو الصّدر ،قيمته البيولوجية تساوي 79. (مع تعازينا للدجاج).


 

السمك:

السمك من مصادر البروتينات المفضلة للاعبي بناء الأجسام وذلك لاحتوائها على مقدار صغير من الدهون وكبير من البروتينات الجيدة. و معروف أن تناول السمك يحسن من الصحّة الجسمية و العقلية بشكل عام و يقلل الأمراض وتقدم السّن.
من مميّزات السمك أنه يحتوي على أحماض دهنية أساسية (أُوميغا) و هي ذات فوائد عديدة.
الأطعمة البحرية غنية بالبروتينات والفيتامينات بأنواعها لذا يجب أن تشمل دائماً مع برامج تغذية لاعب بناء الأجسام.

بروتين الصويا:

من المصادر المُهملة للبروتين على الرغم من تميّزه بميّزات عدة، مثل خفضّه لنسبة الدهون و الكولسترول في الجسم ،تحسين وظائف الغدة الدرقية والكلى.
مع أن هذا البروتين من مصدر نباتي إلا أن قيمته البيولوجية جيدة فهي تساوي 74 ،و هو غني بالجلوتامين و (BCAA) و في نفس الوقت يفتقر للعديد من الأحماض .استعمال هذا النوع من البروتين قليل في الدول العربية و أعتقد أنه غير متوفر في العديد من البلدان، لذلك إن توفر لك استخدامه يجب استغلاله لفوائده المميَزة.

ما هي الكمية المناسبة لتناول البروتين؟

يحتاج لاعبو بناء الأجسام إلى 2-3 غرام لكل كيلو غرام يومياً.
تختلف الكمية للفئات الأخرى، يوضح الجدول التالي الكمية المطلوبة من البروتين لفئات مختلفة:

الفئة	حاجة البروتين لكل ( كغميوميا)
الشخص الطبيعي (الغير متدرب)	0.8 إلى 1غرامكغم
رياضيو التحمل	1.2 إلى 1.4غرامكغم
رياضيو ألعاب القوى	1.4 إلى 2غرامكغم
الرياضيون في مرحلة تخفيف الوزن	1.5 إلى 2 غرامكغم
لاعبو بناء الأجسام	2 إلى 3 غرامكغم

لمعرفة الكمية المطلوب تناولها من البروتين، قم بضرب وزنك بالنسبة المطلوبة حسب الجدول.

• مثال : لاعب بناء أجسام وزنه 75كغم، كم يحتاج من البروتين يومياً؟
• نضرب الوزن بالنسبة 2-3 حسب الجدول 2x75 إلى 3x75 والإجابة تكون المدى لكمية البروتين المطلوب تناولها في اليوم، و هنا هي 150 إلى 225 غرام يومياً.
• تقسم الكمية المطلوبة من البروتين على عدد الوجبات لمعرفة كم غرام من البروتين يجب التناول يوميا.
• في هذا المثال إذا كان الشخص يتناول 5 وجبات، 1505 = 30، 225 5= 45، أي يجب أن يكون مقدار البروتين في كل وجبة من 30-45 غرام بروتين يومياً.
• للاعبي بناء الأجسام يفضل تناول 4-6 وجبات يوميا، حيث دائما يفضل التقسيم لوجبات أكثر بكمية تناول أقل للحفاظ على مستوى تدفق جيد للأحماض الأمينية و المصادر الأخرى.
• لا يجوز بالطبع تناول الحاجة اليومية من البروتين في وجبة أو اثنتين، فتناول كمية كبيرة من البروتين في فترة قصيرة نسبياً يؤدي إلى عدم هضمه بشكل جيد و حدوث إضرابات معوية و غازات برائحة خطيرة خانقة لك و لمن حوليك.

لمعرفة أين يمكن الحصول على هذه الكمية من البروتينات يجب أن تتعلم في البداية على قراءة المكملات الغذائية للمأكولات، تقريبا جميع المأكولات تحتوي على لوحة القيمة الغذائية ملصقة عليها، يحب الإطلاع على مكونات جميع الأغذية قبل شرائها، و ذلك لأخذ فكرة عن طبيعة العناصر الغذائية وقيمتها الموجودة في المأكولات.

يوضح هذا الجدول أهم الأغذية العالية البروتين مع قيمتها الغذائية:

الغذاء	مجموع السعرات الحرارية	مجموع الدهون	دهون مشبعة	الكلسترول	الصوديوم	مجموع الكربوهيدرات	البروتين
حليب 3،25%دهون (100غرام)	60	3،25	1،8	10 ملغم	40 ملغم	4،5	3،2
كوب حليب 3،25%دهون (244غرام)	146	7،9	4،5	24ملغم	97 ملغم	11	7،8
حليب قليل الدهون 1% (100غرام)	42	0،97	0،6	5ملغم	44 ملغم	4،99	3،3
كوب حليب قليل الدهون 1% (244غرام)	102	2،3	1،5	12ملغم	107 ملغم	12	8،2
لحم بقر مطبوخ (100غرام)	231	12	4	89ملغم	54 ملغم	0	28
صدر دجاج بدون عظم غير مطبوخ (100غرام)	110	1،2	0،3	58ملغم	65 ملغم	0	23
نصف صدر صافي غير مطبوخ (سفينة 118غرام)	130	1،4	0،3	68ملغم	76 ملغم	0	27
صدر دجاج بدون عظم مقلي (100غرام)	187	4	1،2	91ملغم	80 ملغم	0،5	33،4
أجنحة دجاج غير مطبوخة (100غرام)	222	15	4،5	77ملغم	73ملغم	0	18
جناح بدون عظم (50غرام)	108	7،8	2،1	37ملغم	35 ملغم	0	9
فخد دجاج بدون عظم غير مطبوخ (100غرام)	187	12	3،4	83ملغم	79 ملغم	0	18
فخده دجاج بدون عظم غير مطبوخة (167غرام)	312	20	5	138ملغم	131 ملغم	0	30
صدر ديك رومي (100غرام)	104	1،6	0،3	43ملغم	1015 ملغم	4	17
بيضة كاملة كبيرة (56غرام)	80	5،5	1،7	236ملغم	78 ملغم	0،43	7
بيضة كاملة وسط (44غرام)	62	4	1،3	186ملغم	61 ملغم	0،3	5،5
بيضة كاملة صغيرة(38غرام)	54	3،7	1،1	160ملغم	53 ملغم	0،29	4،7
كبده دجاج غير مطبوخة (100غرام)	116	4،8	1،5	345ملغم	71 ملغم	0	16
تونا معلبة بالزيت(100غرام)	198	8،2	1،5	18ملغم	354 ملغم	0	29
علبة كبيرة بالزيت (171غرام)	338	14	2،6	30ملغم	605 ملغم	0	49
تونا معلبة بالماء (100غرام)	116	0،82	0،23	30ملغم	338 ملغم	0	25
علبة كبيرة بالماء (165غرام)	191	1،35	0،38	49ملغم	557 ملغم	0	42
سمك الرنجة (100غرام)	158	9	2	60ملغم	90 ملغم	0	17
سمك السلمون (100غرام)	142	6	0،9	55ملغم	44 ملغم	0	19
سمك سردين معلب (100غرام)	208	11	1،5	142ملغم	505 ملغم	0	24
علبة سمك سردين (92غرام)	191	10	1،4	130ملغم	464 ملغم	0	22
جمبري روبيان مقلي (100غرام)	277	15	3،2	122ملغم	882 ملغم	24	11،5
عدس غير مطبوخ (100غرام)	106	0.5	0.05	0	11 ملغم	22	8،9
فول الصويا مطبوخ (100غرام)	141	6،4	0،7	0	14 ملغم	11	12،3
فول الصويا غير مطبوخ (100غرام)	446	20	2،8	0	2 ملغم	30	36

مكملات البروتين:

تحتوي مكملات البروتين على أنواع بروتين جيدة، و أحياناً يضاف لها الكربوهيدرات و الفيتامينات المنوعة لدعم عملية النمو.
يمكن استعمال هذه المكملات بطريقة جيدة و الحصول على نتائج ملحوظة في الجسم، و لكنها ليست أساسية، فإذا استطعت أن تأخذ حاجتك من البروتين بتناول الأغذية الطبيعية فقط ليس من الضروري استعمالها، و لكن نظرا لصعوبة الحصول على الكمية المطلوبة يوميا من البروتين، تعد هذه المكملات رائعة لسد النقص في النظام الغذائي. وهي توفر أحسن أنواع البروتين للجسم، وممكن أن تكون مصدراً أفضل للبروتين في الأوقات المهمة، كوجبة بعد التمرين كونها سريعة الامتصاص.
ومن المهم الذكر بأن جميع أنواع البروتين من المصادر المختلفة تنتهي كأحماض أمينية في مجرى الدم، لذا تناول الأحماض الأمينية على شكل حبوب ليس ضروريا بشكل كبير كما تصوره الشركات المصنعة، تناول كمية البروتينات اليومية كافي لمعظم الأشخاص.

هل تناول كمية بروتين عالية مضر؟

هنالك العديد من خبراء التغذية و الأطباء الذين ينصحون بتقليل كمية البروتين المتناول بسبب الضغط الذي يقع على الكلى. ولكن بالطبع هذا مبالغ فيه، حيث لا توجد أي دراسة تثبت علمياً أن تناول كميات كبيرة من البروتين يؤدي إلى ضرر في الكلى للشخص المعافى صحياً.
بالطبع قد يزيد تناول كمية عالية من البروتين من عمل الكلى، عن طريق زيادة عمليات الفلترة فيها، و لكنها عملية تكيفيه طبيعية لهذا العضو. يكفي النظر على محترفو بناء الأجسام، فتراهم يتناولون كميات ضخمة من البروتين دون وجود مشاكل في الكلى عندهم بنسبة تفوق الشخص الطبيعي. لذا لا داعي من الخوف من تناول كمية كبيرة ضمن المحدود، تناول احتياجاتك المطلوبة، تدرب، قم بشرب كمية مناسبة و الماء و استمتع بالنمو.

الدهون

على الرغم من عدم إعطاء الدهون أهمية كبيرة في مجال بناء الأجسام إلا أنها تلعب دورا كبيراً في بناء العضلات و الصحة العامة.
أهمية الدهون و فوائدها:

• مصدر أساسي للطاقة في الجسم.
• مهمة في صناعة العديد من الهرمونات مثل التستستيرون.
• مهمة لامتصاص الفيتامينات المذابة في الدهون (A,D,E,K).
• تنظم عمليات الأيض و درجة حرارة الجسم.
• تخفف من آلام المفاصل و تحمي الأعضاء الداخلية في الجسم.
• مهمة لصحة الجلد و الشعر.
• مهمة لصحة الدماغ و نموه عند الأطفال.
• تناول الدهون يقلل من الإصابة بالاكتئاب.
• تنظم الدهون من سكر الدم.

- تعطي الدهون مقدار كبير من السعرات الحرارية, فلاعب بناء الأجسام يحتاج إلى العديد من السعرات الحرارية و الدهون تسهل الحصول عليها, حيث يحتوي كل غرام على 9 سعر حراري مقارنة مع البروتين و الكربوهيدرات الذين يحتوون علي 4 سعر حراري في كل غرام.
 بالطبع ليست كل أنواع الدهون مفيدة, فالدهون تقسم إلى ثلاثة أنواع:

1- الدهون الغير مشبعة ( Unsaturated fat):
تعرف هذه الدهون بالدهون الجيدة, فهي لها آثار جانبية على الصحة بشكل عام, تدعم بناء العضلات, تحسن من صحة الجهاز القلبي و تؤثر إيجابيا في نسب الكلسترول في الدم.

تقسم الدهون الغير مشبعة إلى قسمين:
- دهون أحادية غير مشبعة (Monounsaturated fat):
و التي توجد في زيوت الخضروات.

- دهون ثنائية غير مشبعة :(Polyunsaturated fat):
و توجد في زيت السمك و النباتات, تحتوي على أحماض دهنية أساسية Essential Fatty Acids EFA التي لا يصنعها الجسم, لذا من الضروري تناولها من مصدر خارجي.

2- الدهون المشبعة (Saturated Fat):
و هي الدهون التي تكون موجودة في المصادر الحيوانية على الأغلب مثل اللحوم, الحليب و مشتقاته.
على الرغم من أنها تعرف بالدهون السيئة إلا أن لها فوائد عدة, فهي تعتبر سيئة فقط عند تناولها بكثرة, من فوائد هذه الدهون دعم امتصاص الكالسيوم في العظام, تحسين جهاز المناعة و تلعب دورا هاما في إنتاج الهرمونات و خاصة التستستيرون. عند تناول بكثرة في النظام الغذائي تؤثر سلبيا على الصحة, مثل زيادة الكلسترول الضار و الدهنيات في الدم.

3- الدهون المهدرجة (Trans Fat):
و هي أسوأ أنواع الدهون, و يجب تجنبها لما لها من سلبيات على الصحة بشكل عام.
هذه الدهون غير طبيعية فهي تُصنع من الدهون الغير مشبعة عن طريق الهدرجة, ة التي تغير من خصائصها لتجعلها تستخدم لمدة أطول و بشكل أسهل, و هو السبب في تفضيلها للشركات الإنتاج.
تعكس عملية الهدرجة ايجابيات الدهون الغير مشبعة و تصبح ضارة للجسم بشكل كبير, فهي تزيد من مستويات الكلسترول الضار ,نسبة الدهنيات في الدم , الأمراض القلبية و السكري .
-المصادر الغنية بالدهون المهدرجة:
توجد الدهون المهدرجة في العديد من المأكولات المصنعة بشكل عام مثل الشيبس, الحلويات المغلفة,الدونات و الوجبات السريعة.لذا يجب التأكد من القيمة الغذائية لما تتناوله و تتجنب المأكولات التي تحتوي على دهون مهدرجة).

كمية التناول المقترحة من الدهون :
تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليوم.

الكمية المناسبة للاعبي بناء الأجسام:
تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليوم ايضا.
مثال :
لشخص يتناول 3000 سعر حراري يوميا نحسب كالآتي :
3000 x 20 إلى 25%= 600 إلى 750 سعر حراري من الدهون يوميا.
600 إلى 750 9 (مقدار السعرات الحرارية في 1 غرام دهون) = 66 إلى 83 غرام من الدهون يوميا.
نقسم على عدد الوجبات لنحصل على كم غرام من الدهون مطلوب في كل وجبة.
ما هي أهم مصادر الدهون الجيدة للاعب بناء الأجسام؟
الأفاكودو, زيت الزيتون, الأسماك, زيت بذرة الشمس.

الفيتامينات

الفيتامينات هي عنصر مهم آخر من العناصر الغذائية. و هي عبارة عن مواد كيميائية يحتاج إليها الجسم بكمية صغيرة للقيام بالعمليات الحيوية المنوعة. و لأن الجسم في معظم الأحيان لا ينتجها بنفسه يتم الاعتماد على الغذاء و المكملات لتأمين الحاجة منها.
النقص أو الزيادة في الفيتامينات قد ينتج عنه العديد من المشاكل للجسم و العقل, لذا يجب إعطاء أهمية للكمية المتناولة من الفيتامينات.
كلاعب بناء أجسام أو رياضي تكون للفيتامينات أهمية أكبر من الشخص العادي, فهي مهمة للعديد من العمليات الفسيولوجية في الجسم, و يجب أخذ الكمية الكافية للتأكد من أن الجسم لديه كل ما يحتاج ليبني و يصلح الألياف العضلية, أنسجة المرابط و المفاصل.
و طبعاً يحتاج الرياضي إلى قدر أكبر من الفيتامينات نظراً لاستهلاك الجسم كمية أكبر من الإنسان الغير متدرب.
تقسم الفيتامينات إلى قسمين: فيتامينات تذوب في الماء و فيتامينات تذوب في الدهون.
سوف أقوم بالشرح عن كل فيتامين, دوره و أهميته في الجسم, الجرعات المقترحة بشكل عام و للاعبي بناء الأجسام بشكل خاص و أهم المصادر له.

فيتامينات تذوب في الماء

و هي الفيتامينات التي تذوب في الماء و لا تخزن في الجسم لمدة طويلة, لذا يكون النقص لها شائع أكثر من الفيتامينات التي تذاب في الدهون, فالفيتامينات التي تذوب في الدهون يخزن الفائض منها في الخلايا الدهنية في الجسم. بينما يفرز الجسم الزائد من الفيتامينات المذابة في الماء عن طريق البول أو العرق, لذا لا يوجد خطر في تناول جرعات كبيرة من هذا النوع على الأغلب.

عناصر هذه المجموعة: (أنقر على العنصر لتصفح معلوماته)

• فيتامين C
• فيتامينB1 ( تيامين Thiamin )
• فيتامين B2  ( رايبوفلافين Riboflavine)
• فيتامين B3 (نياسين Niacin)
• فيتامين B5 (أسيد البانتوتنيك Pantothenic Acid)
• فيتامين B6 (بارايدوكسين Pyridoxine )
• فيتامين B9 ( أسيد الفوليك Folic Acid )
• فيتامين B12 Cyancobamin
• فيتامين H (بيوتين Biotin)

فيتامينات تذوب في الدهون

و هي الفيتامينات التي توجد في الماد الدهنية بشكل عام. و نظراً لخاصيتها في الذوبان و التخزين في الدهون, يخزن الجسم الكميات الزائدة من هذا النوع في خلايا الدهون المختلفة, مما يجعل نقصها أندر من الفيتامينات المذابة في الماء و أخذ جرعات كبيرة يمكن أن يضر بالجسم.
عناصر هذه المجموعة: (أنقر على العنصر لتصفح معلوماته)

• فيتامين A
• فيتامين D
• فيتامين E
• فيتامين K

جدول يلخص الجرعة اليومية المقترحة من الفيتامينات للاعبي بناء الأجسام و للشخص الطبيعي بشكل تقريبي:

الفيتامين	الشخص الطبيعي	لاعبي بناء الأجسام
فيتامين C	60-120ملغم	1000-3000ملغم
فيتامينB1	30-100ملغم	30-120ملغم
فيتامين B2	10-50ملغم	30-120ملغم
فيتامين B3	20-100ملغم	100-200ملغم
فيتامين B5	20-100ملغم	20-100ملغم
فيتامين B6	10-20ملغم	20-80ملغم
فيتامين B9	400-800ميكروغرام	400-800ميكروغرام
فيتامين B12	30-100ميكروغرام	125-175 ملغم
فيتامين H	300ميكروغرام	500-1000ميكروغرام
فيتامين A	5000 وحدة دولية	10000-15000وحدة دولية
فيتامين D	400-600وحدة دولية	400-800 وحدة دولية
فيتامين E	300-500وحدة دولية	400-800 وحدة دولية
فيتامين K	80-100ميكروغرام	80-100ميكروغرام

المعادن

عنصر آخر من العناصر الغذائية المهمة, يحتاجه الجسم بكميات صغيرة لتنظيم عمليات كبيرة عديدة.
سوف أقوم بالشرح أهم المعادن, دورها و أهميتها في الجسم, الجرعات المقترحة بشكل عام, للاعبي بناء الأجسام بشكل خاص و أهم المصادر له.

المعادن: (أنقر على العنصر لتصفح معلوماته)

• الحديد (Iron)
• الزنك(Zinc)
• المغنسيوم (Magnesium)
• الكالسيوم (Calcium)
• الكروم (Chromium)
• البوتاسيوم (Potassium)
• الصوديوم (Sodium)

جدول يلخص الجرعة اليومية المقترحة من المعادن للاعبي بناء الأجسام و للشخص الطبيعي بشكل تقريبي:

المعدن	الشخص الطبيعي	لاعبي بناء الأجسام
الحديد	15-30ملغم	15-50ملغم
الزنك	15-30ملغم	15-50ملغم
المغنسيوم	400-600ملغم	500-1000ملغم
الكالسيوم	1000-1200ملغم	1000-1500ملغم
الكروم	200-500 ميكروغرام	200-500 ميكروغرام
البوتاسيوم	3.5 غرام <	3.5 غرام <
الصوديوم	2.4 غرام <	2.4 غرام <
النحاس	1-2ملغم	1-4ملغم
اليود	100-150 ميكروغرام	100-200ميكروغرام
المنغنيز	12-25ملغم	12-35ملغم
السيلينيوم	100-200ميكروغرام	100-200ميكروغرام
الفسفور	1000-1200ملغم	1000-1500ملغم
البورون	2-8ملغم	2-8ملغم

الألياف

لا تعتبر الألياف من العناصر الغذائية, فهي على الرغم أنها نوع من أنواع الكربوهيدرات إلا أن طبيعيتها تجعلها غير قابلة للهضم.فما فائدة الألياف إذا كانت لا تهضم و دون أي فائدة غذائية !!
للألياف فوائد عديدة في الجسم كما سوف نذكرها.
هنالك نوعان من الألياف:
1- الألياف القابلة للذوبان :(Soluble fibers)
من فوائد هذه الألياف أنها ترتبط بالكلسترول خلال عملية الهضم و تخرجه من الجسم دون امتصاصه و الذي يساعد على الوقاية من أمراض القلب و المحافظة على نسبة جيدة من الكلسترول في الجسم.
من فوائدها أيضاً أنها تبطئ من امتصاص و إطلاق السكر إلى مجرى الدم ممل يحافظ على مستوى معتدل لسكر الدم و يقس من أمراض السكري.
- مصادر الألياف القابلة للذوبان:
الشوفان, بزر الكتان, البقوليات, الفراولة و بكتين الفواكه بشكل عام.

2- الألياف الغير قابلة للذوبان (Insoluble fibers):
هذا النوع يسرع و يسهل من إخراج الفضلات من الجسم مما يحسن م صحة القولون و يقي من الإصابة من العديد من أمراض جهاز الإخراج ز خاصة سرطان القولون.
- مصادر الألياف الغير القابلة للذوبان:
نخالة القمح, البقوليات, الرز البني, البندق, الخضار و الفواكه.

أهمية الألياف للاعبي بناء الأجسام:

• لاعبو بناء الأجسام يتناولون كميات كبيرة من الغذاء العالي البروتين كاللحوم و الدجاج, و هذه الأغذية قد يحتاج هضمها و التخلص من الفضلات إلى وقت كبير و كلما طال بقاء الغذاء في الجسم أو الأمعاء خاصة, يؤدي إلى التسمم و الإضرابات.
• لأن الألياف تبطئ من نقل الغذاء ن المعدة إلى الأمعاء الدقيقة, تصبح عملية الامتصاص في الأمعاء أكثر فعالية, و يستفاد من الأكل بشكل أكبر, و كما نعلم كلما زادت فائدة الأكل تحسن النمو.
• مهمة في فترت تحضير البطولات, حيث تعطي الشعور بالإشباع و تنظم سكر الدم’ فلا يكون هنالك زيادات كبيرة في الأنسولين التي قد يتبعها زيادة في تخزين الدهون. 

الكمية المطلوبة من الألياف:
25-35 غرام للشخص الطبيعي.
35-45 غرام للاعبي بناء الأجسام.

الماء

قال تعالى :"وجعلنا من الماء كل شيء حي"

الماء يعتبر من أهم العناصر الغذائية على الإطلاق, فهو المغذي الأول للجسم.
الإنسان قد يعيش لفترة طويلة نسبيا بدون غذاء, و لكنه لن يصمد أيام بدون ماء, فيكفي الذكر بأن جسم الإنسان يتكون 70% من الماء, حيث فقدان 10% من محتوى الماء في الجسم من يؤدي إلى مشاكل خطيرة بينما فقدان 20% دون تعويض يمكن أن يؤدي إلى الوفاة.
فوائد الماء بشكل عام:

• يكون 70% من كتلة جسم الإنسان.
• يعدل درجة حرارة الجسم عن طريق العرق, مما يسمح للإنسان بالتدريب لفترات طويلة.
• مهم لجميع عمليات الأيض في الجسم, و التي منها تصنيع البروتين في العضلة, و التي يزيد بدوره نمو العضلات.
• يساعد الجسم على التخلص من الزوائد و الفضلات.
• يمد الجسم بالعديد من الأملاح المعدنية.
• له دور هام في عمليات نقل المواد الغذائية, فالدم مكون بشكل كبير من الماء و عن طريقه تنتقل العناصر الغذائية للخلايا.
• يعمل الماء ككابح للشهية, فهو يعطي شعور بالامتلاء.
• يحمي المفاصل و الأنسجة الحساسة. 

نقاط مهمة عن الماء:

• لاعبي بناء الأجسام و الرياضيون يحتاجون إلى كمية أكبر من الماء, و خاصة لتناولهم كمية كبيرة من البروتين, فالماء مهم جدا لعمليات التصفية للكلى, فيساعد تناول الماء على إخراج النيتروجين الزائد,الكيتون و غيره من فضلات الجسم.
• مشروبات الصودا, الطاقة, والقهوة لا تحتسب ضمن مجموع الماء اليومي لاحتوائها على الكافيين, فالكافيين يزيد من إدرار البول مما يعيق الجسم عن تخزين الماء, و خاصة للإنسان الذي لا يتناولها بكثرة .
• هنالك اعتقاد خاطئ بأن تقليل تناول الماء يساعد على التخلص من الوزن الزائد.بل على العكس, الماء أولا : أهم عنصر في عملية حرق الدهون. و ثانيا: التقليل من كمية الماء المتناولة تؤدي إلى زيادة احتباس السوائل في الجسم كردة فعل للنقص مما يزيد الوزن, و شرب الماء بكمية كافية قلل من احتباس السوائل.
• الماء يساعد في عمليات العديد من المكملات الغذائية, الكرياتين على سبيل المثال يعمل على سحب المزيد من الماء إلى داخل الخلية لخلق بيئة بنائية أفضل, و الستيرويدات لها هذا الأثر كذلك.
• احتباس الماء المرافق للستيرويدات مسئول عن جزء كبير من فائدة الستيرويدات و ذلك عم طريق خلق بيئة بنائية داخل الخلايا, و تسهيل عمليات التدريب الثقيل و المكثف لوجود سوائل أكثر في المفاصل.
• عدم شرب كمية كافية من الماء يؤدي إلى تحميل الكلى للكبد جزء كبير من عملها, و لأن الكبد مسئول عن تحويل أيضا عن الدهون إلى طاقة , يكون الانشغال للكبد بالعمليات الجديدة مما يقلل حرق الدهون من قِبله.
• لم يثبت علميا أن شرب الماء المدعم بالأكسجين الموجود في الأسواق يساعد على الأداء الرياضي أو الصحة بشكل ملحوظ بالنسبة للماء العادي, لذا صرف مبالغ على الماء المدعم غير ضروري. 
• الكمية التي ينصح بتناولها تتراوح بين 6-8 أكواب في اليوم للشخص الطبيعي. بينما ينصح مصدر آخر بتناول 2.5لتر يومياً للنساء و 3.5 لتر يوميا للرجال.
• يتناسب تناول الماء تناسباً طرديا مع كل من : درجة كثافة التدريب, مدة التدريب, درجة حرارة البيئة المحاطة, كمية البروتين المتناول, و كمية العرق المفروزة.
• عند عدم تناول كمية كافية من السوائل يحاول الجسم الحصول عليها من داخل الجسم عبر سحب السوائل من داخل الخلايا, و التي من ضمنها خلايا الدهون و مما يؤدي إلى عدم تقليل القدرة لاستعمالها كطاقة و زيادة تخزين الدهون المكدسة.
• قبل الجلسة التدريبية بساعة يفضل تناول بضعة أكواب ماء, و خلال التمرين تناول كوب ماء كل 15 دقيقة أو ما يقارب للتأكد من أنك تحصل على الكمية المناسبة. حاول أن لا تصل إلى مرحلة العطش خلال التمرين.
• على الرغم من فوائد تناول الماء الكثيرة و المضار الأكثر من عدم تناوله بكمية كافية, إلا أن تناوله بكمية زائدة تفوق الحاجة ممكن أن يؤدي إلى مشاكل أيضا, و ذلك عن طريق تخفيف نسبة الصوديوم بالدم مما يؤدي إلى ضرر في الأنسجة, و يؤثر سلبا في وظائف الدماغ, القلب و العضلات.